LAT | RUS

Nūjošanas instruktore Laura Hofmane: nūjošana - vairāk nekā soļošana, interesantāka par skriešanu (10)

nordic.walking.laura.osc.JPG

Laura Hofmane, nūjošanas instruktore

Nūjošana - vairāk nekā soļošana, interesantāka par skriešanu

Nūjošanas un brīvdabas aktīvās atpūtas sezona turpinās, tāpēc nujotajs.lv piedāvā vērtīgus padomus ikvienam, kurš vēlas sākt nūjot. Rudens, kad laiks ir kļuvis vēsāks, ir piemērots, lai pamēģinātu šo lielisko sporta veidu.

Veselīgs treniņš

Nūjošanā izpildītās kustības ir dabiskas, plūstošas un elegantas, tās ir drošas, veselīgas un biomehāniski pareizas. Nepārtraukta iesaistīto muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana veicina asinsriti un vielmaiņu visā organismā, atslābina saspringtos muskuļus kakla un plecu joslas daļā. Ārstu biedrības prezidents Pēteris Apinis uzsver, ka "nūjošana ir ievērojams sirds asinsvadu sistēmas treniņš, uzlabojot kā sirdsdarbību, bet īpaši - kāju un iegurņa venozo atteci. Nūjošanai kā vienai no vispusīgākajām sporta nodarbēm piemīt fizioloģiska, imunoloģiska un psiholoģiska pozitīva iedarbe ne tikai slimību profilaksē, bet arī ārstēšanā."

Nodarbību intensitāte

Nūjošanas efektivitāte slēpjas pareizi dozētā, mērenas intensitātes aerobā slodzē, kas sniedz virkni fizisku un psiholoģisku veselības uzlabojumu. Visbiežāk sastopama informācija, ka nūjošana nodarbina ap 90% cilvēka ķermeņa muskulatūras un sadedzina par 46% vairāk kaloriju nekā soļošana bez nūjām. To apliecina dažādi pētījumi, kuri veikti gan Skandināvijā, gan citur pasaulē. Jau zināms, ka nūjošana paaugstina enerģijas līmeni un pasargā no sirds slimībām, augsta asinsspiediena, otrā tipa cukura diabēta, osteoporozes un osteoartrīta, aptaukošanās, stresa un nemiera.

"Nūjošana ir laba alternatīva skriešanai, sevišķi tiem cilvēkiem, kuriem ir kādas locītavu un mugurkaula problēmas. Skrienot ir pastiprināta slodze uz mugurkaula un kāju locītavu virsmām, sevišķi cilvēkiem ar lieko svaru. Tāpat pastāv risks sastiept saites, ja skrien pa mīkstu segumu ar nepiemērotiem apaviem. Ar nūjošanu var nodarboties arī pēc gūžas un ceļu locītavas endoprotezēšanas," norāda fizioterapeits Vadims Puharts.

Optimālā slodzes intensitāte veselības sporta nodarbībās (nūjošana, soļošana, riteņbraukšana u.c.) ir 60-80% no maksimālā sirdsdarbības ritma jeb sirdsdarbības frekvences (SF)*. Lai kontrolētu sirdsdarbības ritmu nodarbības laikā ļoti ieteicams lietot pulsometru jeb sirdsdarbības ritma mērītāju (heart rate monitor). Vislabvēlīgākā slodzes intensitāte aptaukošanās profilaksē un aerobās kapacitātes uzlabošanā, kustību un balsta sistēmas nostiprināšanai ir 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ritma. Šāds sirdsdarbības ritms ir optimāls nūjošanas nodarbībās, pie šādas nūjošanas intensitātes nevajadzētu rasties aizdusai, t.i. ja nūjojot spējam bez aizelšanās sarunāties ar blakus gājēju, tad darbojamies mērenā slodzē un lieliski uzlabojam savas darba spējas un psiholoģisko komfortu, tāpat stiprinām muskuļus, saites un locītavas.

Nodarbību biežums

Lai ieguvumi būtu maksimāli, ir svarīgi apgūt pareizu nūjošanas tehniku un tālākais atkarīgs no paša nūjotāja - sportot vienam vai grupā, nūjot katru dienu vai ik pārdienas.

Zane no Rīgas, kura aktīvi nūjo jau 3 gadus stāsta par savu pieredzi: "kad pirmo reizi dzirdēju par nūjošanu, nesapratu - kur ir atšķirība starp parastu pastaigu un šo nodarbi. Staigāt man patīk vēl joprojām, bet nūjošana nu ir nākusi klāt kā jauna fiziska aktivitāte. Labprāt nūjoju viena, klausoties mūziku austiņās, gan arī grupā instruktora vadībā, jo tad zinu, ka tiks izvingrinātas visas vajadzīgās muskuļu grupas". Kopš pavasara Zane nūjo instruktora pavadībā un uzskata, ka "nūjošana ir patīkama fiziska slodze svaigā gaisā - gan ķermenis izkustās, gan galva izvēdinās. Regulāri nūjojot, jūtu, ka ķermenis kļūst vingrāks."

Vēlamais nūjošanas nodarbības ilgums 60-90 min. 2-3 reizes nedēļā vai biežāk, ja sasniegts labs fiziskās sagatavotības līmenis. Maztrenētiem pieaugušajiem vēlams sākt ar 20-30 min. 2-3 reizes nedēļā. Katrā nodarbībā ir svarīgi iesildīties un treniņa nobeigumā izpildīt stiepšanās vingrinājumus visām lielākajām muskuļu grupām, lai izvairītos no sāpēm un muskuļu sablīvēšanās.

Nūjošanas ekipējums

Lai nūjotu, nav jādodas uz īpaši iekārtotām telpām ar sarežģītu aprīkojumu - ekipējums ir vienkāršs. Nūjošana ir "zaļa" - videi un cilvēkam draudzīga fiziska aktivitāte. Nūjošanai nepieciešamais ekipējums neaizņem daudz vietas un noteikti ir viens no demokrātiskākajiem cenas ziņā. Lai sāktu nūjot, ir vajadzīgas speciālas nujošanas nūjas, ērts sporta apģērbs un piemēroti apavi. Lai sekotu treniņa intensitātei, vēlams lietot pulsometru.

Visbiežāk cilvēkus uztrauc jautājums: kā izvēlēties pareiza garuma nūjas? Ir dažādas formulas, pēc kurām var aprēķināt nepieciešamo nūju garumu, taču mūsu auguma proporcijas ir ļoti dažādas, tāpēc visdrošāk konsultēties ar instruktoriem un sporta veikalu pārstāvjiem. Visvienkāršākā formula ir sekojoša - elkonim, satverot nūju, jāsaliecas maksimums 90°leņķī. Iesācējiem vēlams izmantot nūjas, kas nav garākas par pieļaujamo garumu. Nūjotāji, kuriem ir laba tehnika un raits, sportisks solis, var izvēlēties nedaudz garākas nūjas.

Nūjošanas instruktors Oskars Treilihs, kurš jau otro gadu vada nūjošanas nodarbības Imantā, iesaka: "Lai sāktu nūjot, ir pietiekami, ja uz nūjošanas nodarbību ņemsiet līdzi labu noskaņojumu un vēlmi aktīvi darboties, saģērbieties sportiski brīvi; atrodiet piemērotus, ērtus, sporta apavus un uz priekšu ... nūjas sākumā jums iedos instruktors, un, ja iepatiksies, varēsiet iegādāties savas, piemērotas tieši jums. Atkarībā no sagatavotības un mērķiem, nodarbībā mēs nūjojam dažādos līmeņos - gan Veselības, gan Fitnesa līmenī. Un ja esat nolēmuši stingri pievērsties nūjošanai fitnesa līmenī, es ieteiktu iegādāties labus, ērtus, un, ja iespējams, nūjošanai paredzētus sporta apavus; ja vēlamies ātrāku gaitu un lielāku slodzi, tad stingras nūjas ar ērtiem cimdiņiem, nūjošanas cimdus, lai nenoberztu rokas, pulsometru, kas palīdzēs sekot līdzi sirdsdarbībai, sadedzinātajam kaloriju daudzumam, un datorprogrammu (parasti kopā ar pulsometru), kas palīdzēs jums sekot līdzi savai attīstībai ceļā uz veselīgu dzīvesveidu. Mēs nūjojam gan ziemā, gan vasarā, tādēļ apģērbam jābūt sportiskam un atbilstošam gadalaikam."

Izvēlēto nūju garums un veids ir atkarīgs no iemaņām, nūjošanas tehnikas un soļa garuma, kā arī treniņa vietas (meža taka vai kalnains apvidus), mērķa un nūjošanas intensitātes līmeņa.

Parks vai meža taka?

Nūjošana ir droša sporta aktivitāte, tajā nav vecuma ierobežojumu, nodarbības grupā ir lielisks brīvā laika pavadīšanas veids. Lai nūjotu droši nepieciešams ērts nūjošanas ekipējums, ērts apģērbs un apavi. Tāpat nūjas sniedz papildus atbalstu un stabilitāti, kas ir jo svarīgi vecākiem cilvēkiem. Nūjot iespējams pa ļoti dažādiem segumiem - zāli, smiltīm, asfalta un betona segumu. Lielākās pilsētās ir jauki nūjot parkos, mazpilsētās var izvēlēties meža takas, lieliska vieta nūjošanai ir pludmale. Jauki, ja nūjotāji atrod domubiedrus un sporto kopā.

Pareiza nūjošanas tehnika

Šobrīd Latvijā sekmīgi strādā vairāki desmiti Starptautiskās Nūjošanas Asociācijas (INWA) sertificēti nūjošanas instruktori un gidi, kuri palīdz apgūt un pilnveidot nūjošanas tehniku, vada grupu nodarbības dažādās Latvijas pilsētās, konsultē par ekipējumu un nūjošanas aktualitātēm.

Virtuāla nūjošanas interesentu pulcēšanās vieta ir interneta vietne www.nujotajiem.lv, kur ir lieliska iespēja pašiem veidot mājas lapas saturu un dalīties pieredzē.

Nūjošanas instruktora sertifikātu var iegūt apmeklējot Latvijas Tautas sporta asociācijas (INWA biedrs) rīkotos apmācību kursus.

* Maksimālo sirdsdarbības ritmu jeb SF maks. aprēķina ar šādu formulu. SF maks. = 220 - vecums gados. Ir dažādas formulas, šī ir viena no populārākajām.

Tiksimies Rīgā, pie Olimpiskā Sporta Centra - otrdienās un ceturtdienās, plkst. 18.30!

---

Šeit ir nūjošanas instruktora Imanta Ločmeļa raksts "Atvaļinājums ar plašiem kalnu skatiem Vācijā - Saksijas Šveicē"

Šeit ir nujo.lv raksts "Nūjot līdz ar vēju" - par Imanta Ločmeļa nūjošanas pieredzi

Šeit ir nūjošanas instruktores Leldes Vancovičas raksts "Kas kustīgs, tas lustīgs!"

Šeit ir stāsti par nūjotājiem

Šeit ir pilns nūjošanas grupu un instruktoru saraksts

Komentāru skaits: 10
Karīna : 2010-10-14 11:23:28
Sveiciens no Karīnas! Esmu piedalījusies nūjošanā (Rīgā), un vadītāja bija Laura. Lai gan nūjojām diezgan daudz, tomēr nebija par ātru. Es ietu uz nodarbībām, ja es dzīvotu Rīgā, bet dzīvoju Ogres centrā.
Baiba D. : 2010-10-14 00:38:37
Tik jauka nūjošanas instruktore! Paldies par informāciju.
Kurš gan cits? : 2010-10-08 11:02:00
Sveiciens, Laurai!!!
Prieks par Tevi!!! :)
r. : 2010-10-07 12:39:15
piekrītu Nūjusportam.
Nūjusports : 2010-10-06 23:04:25
šobrīd jau labas nūjas var nopirkt arī līdz Ls20; minētās lielveikala nūjas iepētīju ciešāk. nūjot būs pagrūti vai pat neiespējami
Anita Vecāķos : 2010-10-05 13:52:40
Nu šīs varētu būt labas. Laba alternatīva nesen Rimi redzētajām nūjošanas nūjām (ir pieejami divi varianti, abi teleskopiskie, vienam trekinga saites, cena 6,99). Mans ieteikums pirmajām nūjām būtu neekonomēt un pirkt mazliet dārgākas, sākot no 20 un uz augšu. Mums ir viens pāris Leki alumīnija, ir arī Exel. Man Leki liekas ērtākais roktura stiprinājums.
nujotajs.lv : 2010-10-05 12:36:22
.. Sveicieni Laurai ! Redzu rokās ir Leki nūjas :) Starpcitu ir atvēries nūjotajiem draudzīgs veikaliņš ... :SAITE:
Roberts : 2010-10-04 15:21:09
Labdien, draugi! Lauru var satikt pie Olimpiskā Sporta Centra, Rīgā (Grostonas 6b), otrdienās un ceturtdienās - plkst. 18.30. Tiem, kas domā pamēģināt nūjošanu un Olimpiskā Sporta Centra rajons būtu piemērots - noteikti iesaku: zinošs nūjošanas instruktors, tikšanās vietai ir dažādas priekšrocības (piem., iespēja uz nodarbības laiku atstāt personīgās lietas drošā vietā, kafejnīca, autostāvvieta), un pieejami dažādi maršruti (segums pārsvarā ciets - bruģēts/asfaltēts, bet ir pieejams arī zāliens).
Lelde : 2010-10-04 15:20:05
Sveiciens jaunajiem kolēģiem!
Ilze, OSC : 2010-10-04 13:45:40
Nu tad sveiciens Laurai! :)
Pievienot komentāru

Jaunumi / Satiec nūjotājus! / Jautājumi un atbildes / Kontakti
Nūjotājiem.lv 2009